Как похудеть при помощи спорта: сброс веса в тренажерном зале невозможен!

Как похудеть при помощи спорта? Пожалуй, этот вопрос стал самым распространенным за последние десятилетия. Индустрия спорта призывает каждого из нас прийти в спортзал, фитнес клуб, на пробежку, в бассейн или в другие заведения, которые якобы помогут нам сбросить вес.

Но, как это не печально, личный опыт показывает, что спорт в процессе похудения вообще ни при чем. Возможно, многие из вас сейчас возмутятся. И скажут, как же так, ведь без спорта невозможно подтянуть тело, нарастить мышцы, похудеть! А я вам с уверенностью отвечу: еще как можно! Более того, именно призывы заняться спортом многих из нас сбивают с толку. Вместо того, чтобы начать питаться правильно, уменьшить калорийность своего рациона, мы продолжаем верить, что вот пойдем в зал, и там свершится чудо. Абсолютно бредовая мысль: «Хватит лежать на диване, пойди в зал, займись своим телом». Ну да, пойти-то можно. Но потом вернемся, наедимся и снова на диван. Похудеем? Вряд ли!

Многие тренеры говорят, что правильная еда в похудении — это 70% успеха. Я вам докажу, что не 70, а все 100%!

Также почитайте о похудении на 10 кг (работающая диета). Кстати, знаете ли вы, что если вы занимаетесь спортом, то можете получить налоговый вычет. Узнайте об этом подробнее на официальном сайте https://pgumoslk.ru/nalogovyj-vychet-sport/.

Помогут ли занятия спортом сбросить вес

Этот вопрос является основным для тех, кто собирается в зал. Речь не идет о спортсменах, для которых лишний вес не проблема. Они занимаются спортом ради него самого. Речь о людях, стремящихся привести в форму свою фигуру. Им напели в уши сторонники спортивного образа в жизни, что можно прийти в спортзал, позаниматься фитнесом или бегом, и вес стабилизируется. Но при этом можно есть все подряд и за это им ничего не будет.

Из личного опыта могу рассказать о себе.

Этап первый:

Похудела за 1,5 года на 24 кг, начиная с 74 до 50. (2005-2006 г.) Помогло только постоянное снижение калорийности блюд. На активном этапе похудения уменьшила калорийность до 500-600 ккал в день на протяжении года. (Это не совет, всем такая диета не подойдет. Это результат выверенных данных о том, что нужно лично мне, чтобы худеть). Спортом практически не занималась. Пару раз в неделю делала 45-минутные домашние тренировки по аэробике.

Постепенно (в течение 6 лет) вес начал расти, как только увеличилась калорийность. Чтобы его удержать, приступила к регулярным тренировкам.

Этап второй:

Тренируюсь ежедневно по 30-40 минут в день с 2012 года. Тренировки разной степени интенсивности на все группы мышц: от пилатеса до кардио. При этом еще два раза в неделю хожу в фитнес зал, где тренировки по часу. Еще дважды в неделю посещаю бассейн, где занимаюсь аквааэробикой (тоже по часу). Начитавшись о пользе спорта, все эти годы не прекращаю тренироваться, много (часами) хожу пешком. Недостаточно, скажете вы?

Питаюсь тоже сравнительно правильно. Иногда позволяю себе сладкое. Уж очень его люблю. Праздники тоже никто не отменял. На них почти всегда переедаю. Но в основном придерживаюсь правильного питания. Курица, салатики, творог, йогурты, много овощей и фруктов. Ничего жирного, все без сахара, без хлеба. Здоровье отличное, хронических заболеваний нет.  Иногда кажется, что вес увеличивается даже от воды. Дневная калорийность составляет около 1200 ккал. Иногда снижаю до 700-800 и даже до 500 ккал, когда стремлюсь все же избавиться от лишних килограммов.

Результат: за 11 лет вес только увеличился на 11 кг. Поднялся с 54 до 65 кг.

Вывод однозначен: похудеть при помощи спорта нереально! Худеть можно только при уменьшении  калорийности. Причем это не должны быть диеты. Это должен быть образ жизни, при котором нужно навсегда отказаться от сладкого, жирного, мучного и всего, что не прибавляет пользы, а дает только лишние калории.

Почему спорт не помогает похудеть

Дело в том, что занятия спортом практически всегда приводят к обратному эффекту. После активных, утомительных тренировок появляется еще большее чувство голода. Аппетит становится просто неудержимым. Замечали ли вы, что даже во время тренировки, вам уже хочется есть? Причем, вы представляете себе наиболее калорийные продукты. Мясо, пиццу, котлеты, сладости, но никак не воду или протеиновые коктейли.

Это естественная функция нашего организма поддерживать баланс. И как только углеводы и жир тратятся на замещение потраченной энергии, как тут же возникает закономерное чувство голода. Эта особенность заложена самой природой и спорить с ней не стоит.

Единственно, что достигается во время тренировки, так это чувство удовлетворения собой. Вам кажется, что вы великий труженик. Который провел час или полтора в спортзале. И вот теперь-то уж вы точно заслужили нормальную еду. Теперь-то можно не сидеть на диетах, потому что калории вы потратили на тренировку. Или наоборот: вы съели что-то запрещенное, калорийное. Пироженку, например. Поругали себя и тут же подумали: «Ничего, завтра в зал пойду, все лишнее сожгу. Значит, и позволить себе можно чуть больше». Вот тут-то и начинается обратный результат.

Факты о потере веса во время занятий спортом

Не будем приводить аргументы сторонников спорта или приверженцев правильного питания. Приведем лишь факты, которые свидетельствуют сами за себя:

1. Если калорийность поступающей пищи выше потраченных на энергию калорий, то худеть вы не будете.
2. Как только вы съедаете больше, чем потратили, вес будет увеличиваться.
3. Даже с фруктами и овощами  можно получить лишние калории, если есть их в большом количестве.
4. Когда вы съедаете за день свою примерную норму, вес будет держаться на одной цифре очень долго.
5. Спорт можно назвать демовативацей к стабильному сбросу веса. Потому что вера в похудение после спортзала расхолаживает вас. И вы съедаете больше, чем вам необходимо для снижения веса.
6. Только пища, поступающая в организм, способна влиять на увеличение или снижение веса. (О проблемах со здоровьем и гормональными нарушениями мы сейчас не говорим).
7. Во время занятий спортом увеличивается мышечная масса, которая сама по себе даже тяжелее жира.
8. Невозможно похудеть, если вы потратили в зале 500 ккал, а набрали за день 3000. Это факт, который даже не стоит оспаривать. Причем потратить эти 500 калорий еще нужно очень постараться.
9. Рост мышечной массы сам по себе не делает вас стройнее. Ваши кубики на прессе по-прежнему будут тонуть в слое жира. И их все равно никто не увидит.

Спорт поможет только в одном случае: если во время занятий вы будете сжигать больше калорий, чем получаете с едой.

Сколько калорий мы тратим за час занятий спортом

Для примера, посмотрите, какое ничтожное количество калорий сжигается при часовых изматывающих кардио тренировках:

Теперь ответьте себе: сможете ли вы выдержать такую тренировку, например, табату или кардио в течение часа. (Не говорите, а сделайте!) А затем весь день питаться малокалорийной пищей. Да так, чтобы еще недобрать калорий? По факту, спортсмен после таких нагрузок придет домой и просто сметет со стола все, что увидит. К тому же, такие интенсивные занятия не проводят каждый день. И в дни перерыва ваш организм все равно потребует реванша.

Еще несколько цифр для того, чтобы понять, что любые спортивные нагрузки позволяют потерять не так уж много калорий. Здесь данные за час  упражнений:

А здесь количество потраченных калорий на домашние дела. Ведь многие также продолжают думать, что во время работы по дому они тратят все, что съели:

И вот еще для оптимистов:

Подсчитаем энергозатраты

Теперь, на основе вышесказанного, давайте попробуем подсчитать, сколько нам нужно потреблять калорий, чтобы худеть. Например, ваша норма 2000 ккал в день. Вы сходили в зал и потратили 600 ккал. Если вы съедите свои 2000 ккал, то недобор составит 600 ккал, и вы похудеете в этот день.

На завтра вы не идете в зал, и съедаете свою норму. Похудеть уже не получится. Но при этом нужно точно знать, что вы не съели больше.

Регулярные тренировки без увеличения калорийности действительно помогут похудеть.

Но по факту, обычно после тренировок просыпается зверский аппетит. Вы восполняете потерянное при тренировке более обильной едой. И в последующие после тренировки дни едите немного больше. Тогда вес уходить не будет.

3 правила, которые реально помогут похудеть

Если вы реально задумали похудеть, то опять же, из личного опыта: поможет вам только то, что я напишу ниже. Прошу обратить внимание, что данная статья написана для таких же людей, которые, регулярно занимаясь спортом, не могут похудеть. Которые отчаялись в своей одинокой борьбе с лишними килограммами. Которые уже не верят в обещания тренеров и владельцев фитнес клубов.

Умникам, которые изначально не имели лишнего веса, а только оттачивают свои от природы хорошие фигуры в спортзалах, просьба не писать злые комментарии о пользе спорта и его помощи для похудения. Также статья не подойдет тем, кто с детства мечтает набрать вес и подкачать плоские зады. Им спортзалы подойдут идеально. Пишу для людей, которые хотят работающих советов, помогающим сделать тело стройнее.

Возможно, данная статья является совершенно антинаучной. Все советы основаны на проверенном личном опыте. И пользоваться ими вы можете только на свой страх и риск. Конечно, они могут не помочь всем. Потому что каждый из нас абсолютно индивидуален. Но может быть, кто-то, прислушавшись к ним, извлечет для себя пользу. И это будет огромной победой!

Первый этап похудения — правило № 1

Приступать к стабилизации веса необходимо с этапа подсчета калорий. Не слушайте никого, кто будет возмущаться этим процессом. «Ой, да как же это еще и калории считать?» «Да это так сложно, да это так отвратительно, глупо, нудно» и пр. С этими людьми лучше не спорить. Просто не нужно никого посвящать в этот процесс. Может быть это и скучно. Но только так вы сможете определить вашу личную норму калорий на день. За вас это никто не сделает, а в интернете все данные усредненные.

1. Делать нужно все тщательно. Особенно на первом этапе. Можно скачать любое удобное приложение, которое я не собираюсь рекламировать. Их много, выбирайте любое. Пишите в него все, что съели, оно само подсчитает калорийность. Либо просто записывайте все съеденное в блокнотик, как делала я. Причем стоит понять, что любой перекус, печенюшка, конфетка, орешек, долька апельсина, чашка кофе — все должно учитываться.
2. Откройте таблицу калорийности блюд и посмотрите, сколько калорий имеет каждый продукт. Это сложно только в самом начале. Когда вы будете делать это регулярно, количество калорий каждого из продуктов уже будет всплывать в памяти автоматически.
3. Рядом с каждым съеденным блюдом пишите его вес. Можно воспользоваться кухонными весами на первых порах. Потом вы будете примерно знать, сколько весит яблоко, банан, две ложки пюре и т.д.
4. Поначалу ешьте как привыкли, только записывая калорийность каждого блюда и общее число калорий за день. Это поможет узнать, сколько лишних калорий вы потребляете.
5. Продолжением данного этапа станет намеренное уменьшение дневного количества калорий. Не уменьшайте их резко.
6. Раз в неделю снижайте на 100-200 ккал. Когда я проходила этот процесс, то изначально потребляла около 2000 ккал. Затем, после подсчета, убрала самые калорийные и вредные продукты, снизив калорийность до 1000, потом до 500 ккал.

Помните, подсчет калорий — это не навсегда. Как только вы уясните для себя свои нормы, то сможете делать все интуитивно. Но зато это единственный верный путь к похудению. Формула похудения такова:

Потребленные калории минус потраченные = стабильное снижение веса, плато или его набор. Либо ешьте меньше, чем сжигаете, либо жгите больше, чем съели. 

Мое дневное меню на активном этапе похудения

Мое меню состояло из:

• 100 г творога, 1 йогурт, кофе с молоком на завтрак;
• кусочек 100 г отварной курицы или мясной котлеты на пару и 1 помидорина + 1 персик на обед;
• омлет из 1 яйца, огурец, помидор, чай — ужин.

Потеряла по 6 кг за первые два месяца. Можно заменять курицу рыбой, мясом без жира, грибами, фасолью. Любыми белковыми блюдами. Зная их калорийность, их вполне можно чередовать, заменять, выбирать любимые вами.

Вначале можно делать так, как на картинке: подписывайте каждый продукт, чтобы мотивировать себя есть меньше. 

Но здесь важно придерживаться правила: ничего не делайте резко. Так вы загоните свой обмен веществ в тупик, когда он просто замрет. Тогда любые снижения калорийности будут держать ваш вес в режиме плато. Лучше использовать режим маятника: один день 1000 ккал, другой — 500-600.

Второй этап похудения: правило № 2

Сократите дневное время приема пищи. Самое целесообразное, что действительно работает, это прием всей пищи в течение 8-10 часов. Т.е. Вы встаете утром. Завтракаете, примерно часов в 8-9 или 10. Как у кого. После этого первого приема пищи отсчитываете 10 часов. Например, 8 + 10 = 18. Это означает, что последний прием пищи для вас будет в 18:00.

Некоторые встают поздно. Это связано с их графиком работы или образом жизни. Тогда ужин будет более поздним. Но идея такова, что для похудения нужно по крайней мере 14 часов, когда вы не будете есть вообще ничего.

Для себя я выбирала даже более жесткий график 8:16: не ела в течение 16 часов. Ужин был в 6 вечера. Потом следующий прием пищи только в 10 утра. После часовой утренней тренировки.  Такой режим поддерживается принципом интервального голодания. Этот этап вполне можно совместить с первым.

Преимущества интервального голодания

Такой график питания близок к вашим циркадным ритмам, которые свойственны именно для вашего организма. Напомню, что циркадные ритмы — это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой времени суток. Этот тип приема пищи подходит даже тем, кто не собирается худеть. А хочет долгие годы оставаться в хорошей форме.

Ритм идеально подходит для здорового образа жизни. Когда все процессы имеют период стабильного отдыха. Организму при этом не нужно постоянно выделять пищеварительные соки, выбрасывать в кровь инсулин, как это происходит при небольших перекусах. Организм восстанавливается и тратит подкожные жиры для переработки их в энергию. В английском даже есть такое выражение «Time restricted eating», что означает «Еда с ограничением по времени».

Минусы этой системы питания в том, что при заболеваниях ЖКТ возможны негативные последствия. Например, при заболеваниях желчного пузыря могут возникнуть застойные явления. Ведь пища не поступает в привычные промежутки времени. Следите за своим состоянием, посоветуйтесь с доктором. В крайнем случае можно полное голодание заменить теплой водой, имитируя прием пищи.

Правило № 3: ежедневное измерение веса

Когда кто-то начинает высмеивать ваши действия, не обращайте на это внимания. Люди любят подшучивать на теми, кто контролирует свою жизнь. Есть умники, которые говорят, что взвешиваться нужно раз в неделю или даже в месяц. Что, мол, ежедневные взвешивания не покажут картины в целом. Так вот, я вам скажу, что это ни на чем не основанные факты. А вот регулярный контроль позволяет сразу понять, где вы нагрешили. Что именно съели вчера, что вес поднялся. Если же есть позитивные изменения в сторону уменьшения, вы сразу будете знать, что помогло вам похудеть на эти 100-200 г.

Более того, ведите график изменения веса. Регулярно записывайте цифры, ведя подробный календарь похудения. Потом вы сможете оценить качество проделанной работы или своих недоработок. Указывайте, почему по вашему мнению, вы поправились. Ага, вчера было застолье и вы переели? На весах + 1 кг? Значит для вас это недопустимо. Или вчера сумели не есть после шести вечера и похудели на 400 г? Значит вот ваше направление, которого стоит придерживаться. Изучайте свой организм и подлаживайтесь под его требования.

Очень полезно иметь специальные весы, которые указывают не только вес, но и содержание жира, вес мышц, костей. Здесь также не стоит рекомендовать какие-то особые весы. В разных брендах могут быть отличные показатели. Но вам важно, чтобы весы показывали ваши личные изменения процента содержания жира.

Лучше всего взвешиваться по утрам натощак, после опорожнения кишечника. Это самый точный показатель веса. После еды вы не сможете получить достоверных данных.

Выводы и заключения

Эти простые правила помогут вам действовать наверняка.

Суть методики сводится к простым выводам:

1. Невозможно похудеть, переедая.
2. Спортивные занятия лишь придают уверенности в том, что вы занимаетесь собой и своим телом. На деле же эта схема не работает.
3. Спорт сам по себе не снижает вес. Жир так и будет покрывать мышцы, их даже вы сами не сможете прощупать.
4. Пока вы не изучите свой организм, вы не будете знать, сколько калорий нужно именно вам для похудения.
5. Потребляя больше калорий, чем вы их сжигаете, вы будете набирать вес.
6. Занятия спортом помогают потратить лишь небольшую часть калорий, которую вы все равно наберете с пищей.
7. Подсчет калорий и регулярное взвешивание — простые, эффективные, общедоступные действия для контроля. Пусть они и кажутся вам утомительными. Но они работают гораздо лучше БАДов, изнурительных тренировок, многочасовых забегов.
8. Спорт помогает придать мышцам рельеф, оздоровить сердечно-сосудистую систему, выработать выносливость. Но спорт без ограничения калорийности не поможет никому.
9. Лишь питание — это 100% путь к нормализации веса. Правильное питание — еще и путь к здоровью.
10. Ограничение калорийности, подгон количества калорий под ваш организм однозначно поможет похудеть. Причем сокращать калорийность следует, убирая вредные продукты. Всегда оставляйте нутриенты: жиры, белки, углеводы в необходимом количестве.

В заключении хочется сказать. Данная статья ни в коей мере не призывает вас к отмене занятий спортом. Но правдиво показывает то, что лишь спорт вам не поможет похудеть. Только полный пересмотр питания и общей калорийности сумеет достичь цели. Золотое правило: совмещайте правильное питание с посильными тренировками!

Напишите в комментариях, считаете ли вы выводы автора правильными? Сумели ли вы похудеть, не меняя рациона питания и только благодаря спорту?